다이어트 중 단백질 섭취량 완벽 정리 [영등포 당산 한의원]

안녕하세요, 영등포 당산 해수원 한의원 한의사 양하림입니다.

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"다이어트할 때 단백질을 얼마나 챙겨 먹어야 하나요?", "닭가슴살만 너무 많이 먹는 건 아닌지 걱정돼요."라며 궁금해하시는 분들이 정말 많습니다.

결론부터 말씀드리면, 다이어트 중이라면 체중 1kg당 1.3g 이상을 목표로 하는 것이 좋습니다.

일반적인 성인의 단백질 권장량보다 다이어트 중일 때 오히려 더 많은 단백질이 필요하다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 왜 다이어트 시 단백질을 넉넉히 먹어야 하는지, 그리고 내 몸에 맞게 똑똑하게 섭취하는 방법에 대해 정리해 드리겠습니다.

다이어트 단백질 섭취량을 높여야 하는 이유

일반적인 건강 유지를 위한 성인 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g 수준입니다.

하지만 체중 감량을 목표로 칼로리 섭취를 줄인 상태라면 이야기가 달라집니다.

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근손실 방지와 기초대사량 유지의 핵심

우리가 식사량을 줄여 칼로리 섭취가 부족해지면, 몸은 체지방뿐만 아니라 근육도 분해하여 에너지원으로 사용하려고 합니다. 이때 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 감소 속도가 훨씬 빨라집니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 뚝 떨어지고, 결국 '조금만 먹어도 살이 찌는 체질'로 변하는 악순환이 시작됩니다.

반대로 섭취량을 1.3g 이상으로 높이면 칼로리 제한 상황에서도 근육 감소를 효과적으로 방어할 수 있다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다.

가장 에너지를 많이 태우는 영양소 (TEF 효과)

단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화와 흡수에 훨씬 더 많은 에너지를 소모합니다.

이를 식품의 열생성 효과(TEF)라고 하는데요. 탄수화물(5-10%)이나 지방(03%)에 비해 단백질의 TEF는 무려 20-30%에 달합니다. 즉, 단백질 100kcal를 먹으면 소화 과정에서만 20-30kcal가 저절로 타버린다는 의미입니다.

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오랜 포만감으로 다음 식사량 조절

소화 속도가 느리고 포만감을 주는 호르몬 분비를 촉진하여 든든함이 오래 유지됩니다.

이는 자연스럽게 다음 식사나 간식의 양을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

💡 다이어트에 최적화된 단백질 식품 추천

바쁜 일상에서 단백질 쉐이크가 유용한 보조 수단인 것은 맞습니다. 하지만 주된 단백질은 반드시 '실제 식품'의 형태로 씹어서 섭취하는 것이 대사 활성화에 훨씬 유리합니다.

1. 닭가슴살 (100g당 약 23g): 지방이 적어 단백질만 순수하게 채우기에 가장 효율적인 선택지입니다.

2. 그릭요거트 (100g당 약 10g): 소화가 천천히 되는 카제인 단백질이 포함되어 있어 식후 포만감이 오래 유지됩니다.

3. 달걀 (1개당 약 6g): 필수 아미노산이 모두 들어있는 완벽한 단백질원입니다.

4. 두부 & 삶은 콩 (100g당 약 8~9g): 식물성 단백질로 칼로리가 낮고 식이섬유까지 챙길 수 있어 장기적으로 훌륭한 선택입니다.

❓ 식물성 vs 동물성, 어떤 단백질이 좋을까요?

동물성 단백질(닭가슴살, 달걀, 생선 등)은 필수 아미노산이 풍부하고 흡수율이 높아 근육 합성에 유리합니다. 단, 소고기나 돼지고기 같은 적색육은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높으므로 다이어트 중에는 섭취량을 조절해야 합니다. 반

면 두부, 콩 같은 식물성 단백질은 아미노산을 고루 함유하고 있으면서도 몸에 부담이 적고, 장기적으로 봤을 때 좋은 선택지입니다. 하지만 동물성보다 체내 흡수율이 낮기 때문에 목표량보다 10~15% 정도 더 넉넉하게 섭취하시는 것을 권장합니다.

⚠️ 무조건 많이 먹는 건 금물! 단백질 부작용 주의보

단백질 많이 먹으면 신장에 무리가 가지 않나요?"

이것도 단골 질문입니다.

사실 신장이 건강한 분이라면 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 만성 신장 질환이 있거나 신기능 수치가 낮은 경우에는 단백질 섭취량을 조절해야 하므로, 의료진과 상의해서 안전하게 건강을 챙기는 게 좋습니다.

많이 먹을수록 좋다? 아닙니다. 근육 성장에는 한계가 있습니다

연구에 따르면, 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.62g을 넘어서면 근육량 증가에 추가적인 이득이 없는 것으로 나타났습니다. 몸이 쓰고 남은 잉여 단백질은 결국 체지방으로 축적될 수 있습니다. 다이어트 중이라면 체중 1kg당 1.3~1.6g 사이를 목표로 하시면 충분합니다.

단백질 목표량은

사람마다 달라야 합니다.

단백질 목표량은 단순히 체중만으로 정해지지 않습니다. 똑같이 체중이 60kg인 두 분이 계시더라도,같은 60kg이더라도 근육이 많은 사람과 체지방이 높은 사람은 필요로 하는 단백질 양이 다릅니다. 활동량이 많거나 나이가 많을수록 더 많은 단백질이 필요할 수도 있습니다.

특히 체지방이 높은 경우,체중 전체를 기준으로 섭취량을 계산해 버리면 목표량을 과하게 잡을 수도 있어서, 체지방을 기준으로 계산하는 게 더 정확합니다. 따라서 다이어트를 시작하실 때는 반드시 인바디 등 체성분 분석을 거쳐 나에게 최적화된 단백질 목표를 안내받는 것이 가장 안전합니다.

이거 두 가지는 주의하셔야 합니다.

1. 충분한 수분 섭취

식단에 단백질 비중을 높이셨다면 반드시 물 마시는 양도 그에 맞춰 충분히 늘려주셔야 합니다. 단백질이 분해되면서 노폐물이 생기고, 이걸 몸 밖으로 내보내는 데 물이 필요하기 때문입니다.

2. 신장 질환이나 통풍, 각종 대사 질환을 앓고 계신 경우 고단백 식단을 시작하시기 전 반드시 의료진과 상의하셔야 합니다.

신장 기능이 약한 분들은 단백질 분해 노폐물을 제대로 걸러내지 못해 신장 손상이 가속화될 수 있습니다. 또한, 통풍 환자분들은 동물성 단백질이 체내 요산 수치를 급격히 높여 극심한 통풍 발작을 유발할 수 있습니다. 대사 질환이 있는 경우에도 단백질 처리 능력이 일반인과 다를 수 있으므로 개인 맞춤형 기준이 필요합니다.

💡 진료실에서 가장 자주 묻는 단백질 Q&A

✅ 하루에 먹을 단백질, 한 끼에 몰아서 다 먹어도 되나요?

한 번에 먹어도 되지만, 효율이 떨어집니다. 우리 몸에 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서 한꺼번에 많이 먹으면 나머지는 에너지나 지방으로 전환됩니다.

하루 목표량을 3~4끼에 고르게 나누어 드시는 것이 근육 손실 방지에 훨씬 효과적입니다.

✅ 단백질 보충제, 매일 먹어도 몸에 괜찮을까요?

기저 질환이 없는 건강한 성인이시라면 권장 범위 내에서 매일 드셔도 큰 문제는 없습니다. 다만, 제품을 고르실 때 영양성분표에서 '당류'와 '인공 첨가물' 함량을 꼼꼼하게 확인하는 습관이 필요합니다. 시중에는 단백질 함량은 높다고 홍보하지만, 맛을 내기 위해 액상과당이나 설탕이 듬뿍 들어간 제품들이 꽤 많습니다. 다이어트 중이라면 당분이 적은 순수 단백질 위주의 보충제를 선택하세요.

✅ 동물성 고기 없이, 식물성 단백질만으로 목표량을 채워도 되나요?

가능합니다만, 조금 더 세심한 식단 구성이 필요합니다. 식물성 단백질은 체내 흡수율이 동물성 고기보다 상대적으로 낮고, 한 가지 식품만으로는 우리 몸이 스스로 합성하지 못하는 '필수 아미노산'이 부족해질 수 있습니다. 따라서 두부, 콩류, 퀴노아 등 다양한 식물성 식재료를 이리저리 조합해서 드세요. 또한, 낮은 흡수율을 고려하여 원래 목표로 하셨던 양보다 약 10~15% 정도 넉넉하게 늘려 드시면 목표량을 채우실 수 있습니다.

단백질 섭취량 관리가 어렵다면!

한의사 진료와 체성분 분석을 바탕으로, 내 근육량과 체지방률에 맞는 단백질 목표를 설정해주는 다이어트도 있습니다.

앱에서 매일 식단을 기록하면 단백질 섭취량이 자동으로 집계됩니다. 오늘 목표를 채웠는지 바로 확인 가능합니다. 어떤 시스템인지 궁금하다면, 아래 링크에서 상담을 문의해보세요.

요점 정리

1. 다이어트 중이라면 평소보다 단백질을 더 챙겨야 합니다. 체중 1kg당 1.3g 이상이 기준입니다.

2. 단백질이 부족하면 지방이 아니라 근육이 빠집니다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져서 살 찌기 쉬운 몸이 됩니다.

3. 무조건 많이 먹을수록 좋은 건 아닙니다. 내 체성분에 맞는 단백질 목표량을 잡고 3~4끼에 나눠서 드세요.

진료 시간

월-금: 10:00 - 20:00

점심 시간: 13:00 - 14:30

토: 10:00 - 15:00 (점심 시간 없음)

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본 포스팅은 의료법 제56조 제1항을 준수하여 작성되었습니다. 개인의 체질에 따라 치료 결과는 달라질 수 있으며 부작용이 있을 수 있으니 의료진과 충분한 상담 후 진행하시길 바랍니다.

참고자료

• 1Kokura Y et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass in adults with overweight/obesity. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.

• 2Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.

• 3Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

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